民以食为天,食物对人们来说是最重要的。没有“吃”就没有人能活着。然而，如何吃好是一门知识。良好的饮食可以延长寿命，否则会带来无尽的痛苦。每个国家都有自己独特的饮食。最近，《美国新闻与世界报道》网站公布2019年最佳饮食排名榜单，地中海饮食获第一名。感兴趣的小伙伴了解一下吧，希望对您有用。

近日，美国《美国新闻与世界报道》网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。

顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生

该杂志专家小组成员包括，他们从7个方面对41种饮食进行了评估和打分，以下是排名前十位的饮食法：

第一名：地中海饮食

第二名：得舒饮食

第三名：弹性饮食

第四名(并列)：超体饮食

第四名(并列)：体重观察者饮食

第六名(并列)：梅奥诊所饮食

第六名(并列)：容量测定饮食

第八名：薄层色谱法膳食

第九名(并列)：北欧饮食

第九名(并列)：欧尼许饮食

这是地中海饮食首次单独排名第一。

什么是地中海饮食?

地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。

当地人肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低

，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。

因此，地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

它的的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。

比如下边这个食谱，就是一个典型的地中海饮食：

早餐：

6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麦吐司+半捣碎的牛油果

午餐：

1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥;1杯新鲜蔬菜+2片西红柿;1杯蔬菜通心粉汤;1个橙子;1杯柠檬水

零食：

1/8杯杏仁;1/8杯花生

晚餐：

1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉;3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿;1茶匙芥末+1/2杯北非小米;1/2杯西葫芦+4勺芦笋;另外，可以选择是否饮用5盎司红酒

甜点：

一小串葡萄;1/2杯柠檬冰沙

早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食;2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。

从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处!

中国也有“地中海”饮食

不过，由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。

所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。

你可以从下面这张食谱开始(列出的食物约含1500大卡的能量。)：

纯中式地中海食谱，供大家参考：

早餐

荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉

水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜

煮鸡蛋60g(1个)

午餐

杂粮米饭：15g糙米加50g大米

清蒸鲈鱼：鲈鱼80g

清炒白菜：新鲜白菜250g

苹果200g

250mL柠檬水

零食

30g杏仁片、30g花生

晚餐

杂粮米饭：15g糙米加35g大米

凉拌沙拉(或素菜)：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱

鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋

140ml红酒(可选)

甜点

100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁

当然，一个食谱过于单调，所以大家可以根据下面的几个配餐原则，自己定制地中海食谱哦~

优化主食

1

建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。

增加蔬果

2

我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。

因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克—500克，水果每天摄入200-350克。

3多鱼少肉

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利疾病的预防。因此，地中海饮食提倡食用深海鱼。

大家都知道深海鱼很好，但价格过高，那有没有常见的水产品可以替代呢?有!

专家提示：食物中饱和脂肪酸越低越好，不饱和脂肪酸越高越好。所以大家可以根据下表挑挑看——

适量奶和蛋

4

奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。

不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。

食用坚果和种子

5

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。

研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

优质食用油

6

地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。

但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。

与其迷信于某一种油的保健作用，不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。

民以食为天!

但病可都是“从口入”的!

管住自己的嘴，

才是最好的防病法!