中国人一日三餐都少不了油 ，煎炸炝炒……无论哪一种烹饪方式，都离不开它。可以说，不用油的料理是没有灵魂的!

但是，随着人们健康意识的提高，关于油的负面新闻也越来越多。三高、肥胖、心脑血管疾病似乎都和它有关!

我们每天都在吃的油真是万病之源吗?市面上五花八门的食用油究竟该怎么选、怎么用，才能吃得美味又健康呢?

2018年12月21日，《食品安全国家标准 植物油》正式实施。《荆楚大医生》联合【湖北省卫生计生委综合监督局】特邀国家食品安全风险评估中心专家，为各位“煮妇”们科普——健康饮食“油”讲究!

本 期 专 家

国家食品安全风险评估中心

标准二室主任 王君

01

多吃油不行，不吃油更不行!

Q1

都说油是健康杀手，所以很多养生人士就开启了另一种饮食方式，轻脂少油，甚至无油，能水煮的绝不油炒，这样是不是就更健康呢?

答案是否定的!油是我们生活中不可或缺的食品，在改善和提高食材的口感风味的同时，油还为我们提供了重要的膳食能量来源，与另外两个营养物质即蛋白质、碳水化合物相比，油(脂)的能量密度是最高的。此外，油(脂)中还有必需脂肪酸，这类脂肪酸我们人体内无法合成而必须从食物植中获取。另外，油(脂)还为我们提供脂溶性维生素，像维生素E、维生素A等等。因此，油或者脂肪对维持人体正常生长发育、维持正常生命活动是必须的。

但确实，如果过量摄入油脂，会导致能量过剩，多余的能量会以脂肪形式储存起来，引发超重和肥胖，进而给我们的健康带来危害。

去年4月，原国家卫生计生委、体育总局、全国总工会、共青团中央、全国妇联联合印发了《全民健康生活方式行动方案(2017-2025)》，方案提出了“三减”专项行动，即减盐、减油、减糖。只要我们科学选购油、适当控制油的摄入量，我们就一定可以做到为健康加油!

02

你每天吃油超标了吗?

Q2

这油吃多了不行，不吃也不行。那每天的摄入量究竟该如何把握?

中国居民膳食指南(2016版)推荐，成人每天烹调油摄入量是25-30克。据调查，现在我国居民每人每天食用油的摄入量超过推荐量，全国大多数家庭的用油是超量的。

03

科学选购食用油最全攻略

Q3

油的用量我们现在知道了，要想吃得健康，还有一个问题很关键，就是油的质量。每次去超市买油都很头疼，到底哪种油才算是好油呢?

感 官 判 断

一看颜色。通常情况下，颜色浅的食用植物油要好一些，但避免颜色过于浅甚至发白。在精制程度不高时，各种食用植物油都会呈现其特有的颜色，经过精炼，颜色会被去掉一些，但是不可能也没有必要精制到一点儿颜色也没有，有点儿颜色对身体并无害。

二看透明度。要选择澄清、透明的油。透明度高为好，不宜选购看上去浑浊的油品。但在低温条件下，部分油种会出现絮状沉淀，这是正常现象不影响食用。

三嗅闻气味。取一两滴油放在手心中，双手摩擦发热后，用鼻子闻不出异味(哈喇味或刺激味)的油为好。如有异味则不要选购和食用。

标 签 信 息

一看名称

我国《食品安全国家标准 植物油》(GB 2716-2018)规定，单一品种食用植物油不得掺有其他品种油脂，如花生油就是由花生为油料生产的植物油，菜籽油就是由菜籽为油料生产的植物油。

如果食品名称为“食用植物调和油”，说明其是由两种或两种以上食用植物油调配制成的食用油脂。此外，我国规定，采用转基因油料加工而成的食用植物油，应当按照规定在油品的标签、说明书上显著标示。而对我国市场上并不存在该种转基因作物及其加工品的，食用植物油标签、说明书上不得标注“非转基因”字样。

二看配料表

如一款“食用植物调和油”的产品，在配料表中或其临近部位会标示其使用的各种食用植物油的比例，如 “大豆油、玉米油、菜籽油添加比例为5:3:2”或者“大豆油(50%)、玉米油(30%)、菜籽油(20%)”。消费者可以依据个人喜好结合食品名称和配料表两项内容选择食用植物油。

三看生产日期、保质期和贮存条件

消费者在选购食用植物油时要看生产日期、保质期和贮存条件。保质期是食用植物油在标签指明的贮存条件下保持品质的期限，因此生产日期、保质期、贮存条件三者间关系密切，消费者在选购和保存食用植物油时要同时关注这三项内容。

四看营养成分表

我国《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)规定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值及其占营养素参考值(NRV)的百分比是必须要在营养成分表中标识的内容。若生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。消费者可以结合营养成分表的内容选择适合自己的食用植物油。

问：家里老人说买油要买压榨油，压榨油比浸出油更安全，真是这样吗?

专家：食用油的制取工艺主要有两种：压榨和浸出，不同的油料适合的加工工艺不同。只要是符合食品安全国家标准的，就都是安全的食用油。

问：经常看到食用油广告中标榜自称是“特级初榨XX油”，还有一级油、二级油，是不是级别越高，油就越好呢?

专家：常见的植物油，比如花生油、大豆油、玉米油等，根据其精炼程度一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。其中，一级和二级的植物油精炼程度比较高，也就是说纯度高、杂质少，但精炼的过程中，营养物质也会有所损失。而三级和四级食用油属于精炼程度比较低的，杂质较多，但一定程度上保留了一些营养物质。从安全的角度，无论是哪个级别的食用油，只要是符合国家标准的产品，就不会对人体健康产生危害，都是可以放心食用的。

在购买调和油时，大家需注意，很多商家会以高价油品来命名调和油。调和油的主要成份并非是真正的高价油，却冠以高价油的名字，如橄榄调和油、亚麻籽调和油等。

2018年6月份出台将于本月(12月)21号正式实施的《食品安全国家标准 植物油》(GB2716-2018)，明确规定了植物调和油的命名和标识：要求无论几种油调和而成的均统一使用“食用植物调和油”命名，同时应注明各种植物油的比例。今后大家伙儿再买调和油时可以明明白白地知道油的构成了，再也不用云里雾里不知所措了。

解惑

04

五花八门的食用油，哪种更健康?

Q4

现在市面上油的种类五花八门，花生油、橄榄油、大豆油……到底哪种油更健康呢?

大家都想知道，到底哪种食用油更健康?其实，食用油中的脂肪主要是由一种叫「脂肪酸」的物质组成。它分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些都是人体所需的重要营养成分。尤其是亚麻酸和亚油酸这类必需脂肪酸，人体自身无法合成，必须从油脂中才能获取。

不同油料制成的油，脂肪酸的含量占比也会不同。如果长期单一摄入某种食用油，会导致某一类脂肪酸摄入不够或过量，从而导致营养失衡，对身体造成不良影响。

最健康的做法是，不同的油换着吃，这样才能营养均衡。

问：现在很多人专门买农村里的土榨油，说这种油纯天然无添加，比超市卖的精炼油更健康，真是这样吗?

专家：土榨油存在一定风险——①原料分拣不合格，可能存在霉变可能;②精炼程度不够，可能残存有害物质;③储存环境不明，保质期可能大大缩短。所以如果要选择土榨油的朋友，一定要仔细甄别，不要盲目食用。

05

这些日常用油误区，你中招了吗?

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你能找出几处用油误区?👆

1

大桶油放在阳光直射处

错误 ❎。光会促进食用油产生游离基，使得油脂氧化速度加快，所以食用油要放到柜子里，避光储存。

2

炒菜用油量太大

错误 ❎。一家三口一天烹调油的推荐摄入总量在75g～90g之间~

3

等油冒烟再下菜

错误 ❎ 。怎么看油是否热了?很多人会回答看到油锅冒烟就行了。但油锅冒烟的时候，会产生一些新的物质可能对人体健康有害。而且，高温下油中的营养物质容易受到破坏，降低了油的营养价值。

4

分装油壶不盖盖儿

错误❎。油脂会与氧气发生氧化，所以食用油宜密封保存，拧紧盖，越少接触空气越好。

正 确 的 做 法 是 ：

食用油有四怕：怕光、怕热、怕空气、怕水。因此在储存时，需注意以下几点：

①将油置于阴凉避光处，密封保存，严防空气和水分进入;

②最好选用小容量带盖油壶分装，玻璃材质为宜，棕色更佳。注意油壶不要长期放置在热源附近。

③新旧油不要混放，否则旧油中的氧化物会加速新油劣变。另外装油的瓶子也要定期清洗。

④开封后的食用油存放时间越长，越容易氧化变质，所以尽量买小桶油，勤更换。

另外，在用油习惯上，还有一点需注意：油温过高，会破坏食物中的营养素，还可能产生有害物质。建议，不要等到油冒烟了再下菜，热锅冷油更健康。

06

健康厨房——少油养生菜

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西蓝花虾仁👆

做菜如何少油又美味呢?美食达人——蚊妈教您这道西蓝花虾仁，简单、快手、鲜美又健康，一起来get~