《中国学龄儿童膳食指南(2016)》指出，近年来，我国学龄儿童营养与健康状况有很大的改善，但仍面临诸多问题：首先，学龄儿童营养不均衡依然存在，钙、铁、维生素等微量营养素摄入不足十分常见。其次，超重、肥胖检出率持续上升，高血脂、高血压、糖尿病等疾病低龄化问题日益凸现。

那么，学龄儿童(6岁到不满18岁的未成年人)该怎么吃才健康?龙华区慢病中心介绍说，学龄儿童生长发育迅速，对能量和营养的需要量相对高于成年人，充足的营养是智力和体格正常发育，乃至一生健康的保障。因此更需要强调合理膳食、均衡营养。学龄期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期，家庭、学校和社会要积极开展饮食教育，培养学龄儿童健康的饮食行为和生活方式。

龙华区慢病中心建议，根据《中国学龄儿童膳食指南(2016)》，要想孩子吃得健康，家长应掌握以下几条指南，帮助孩子养成健康的饮食行为，经常进行多样性的身体活动，保持适宜的体重增长，以促进身心健康。

一日三餐

三餐合理规律进餐 培养健康饮食行为

饮食规律 学龄儿童饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的健康发育。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。并且经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

一日三餐的时间应相对固定，定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的情况下，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。

吃好早餐 保证早餐的营养充足，可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少包括以下三类及以下食物：

●谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

●肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

●奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

●果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

●天天喝奶：为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或吃相当量奶制品，可选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。

●足量饮水：每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml，11岁至17岁儿童每天1100-1400ml。天气炎热或运动时出汗较多，应増加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可在每个课间喝水100-200ml。

零食选择

两餐之间可吃少量零食 不能用零食代替正餐

合理选择零食 很多儿童喜欢吃零食，儿童零食选择时要选择卫生、营养丰富的食物做零食，如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果，如花生、瓜子、核桃和全麦面包、麦片、煮红薯等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

不喝或少喝含糖饮料 多数饮料含有大量的添加糖，儿童要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水，如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

不偏食节食、不暴饮暴食 避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度;低年龄儿童可用较小的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为，以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励;早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整饮食结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

禁止饮酒 提高学龄儿童对饮酒危害的认识，不让儿童尝试饮酒。

控制体重

拒绝偏食节食暴饮暴食 保持适宜体重增长

树立科学的健康观念和体型认识，正确认识体重的合理增长以及青春期体型的变化。通过合理饮食和积极运动，预防营养不良和超重肥胖。

●针对营养不良的儿童，在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果;保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保持适宜的身体活动。有些青春期女生为了追求“苗条”体型而盲目节食，会导致新陈代谢紊乱，严重者甚至死亡。家长要对青春期女生加强引导，树立正确的体型认知，适应青春期体型变化，保持体重的合理增长。如因过度节食出现消瘦或其他疾病时应及时就医。

●针对已经超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，调整饮食结构、控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入;做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制;同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，减少久坐活动。

合理运动

保证每天至少活动60分钟 增加户外活动时间

应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球等)，3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。

制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长与孩子一起进行形式多样的运动，为其提供必要的运动服装和器具等，培养运动兴趣;将运动生活化，如上下学步行、参加家务劳动等;充分利用在校期间的课间活动和体育课等时间，在户外阳光下活动。

让学龄儿童了解久坐不动和长时间看视频带来的危害，提醒他们每坐1小时要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

龙华新闻记者 黄晓华 通讯员 邹健峰 整理