今天介绍大名鼎鼎的『地中海饮食』。U.S News《美国新闻与世界报道》每年都要出一份"最佳饮食榜单"，地中海饮食连续8年蝉联冠军;2013年，地中海饮食还被联合国科教文组织列入非物质文化遗产。小伙伴们肯定非常好奇，不就是吃个饭么，还能被列入非遗?赶紧来跟我一起看看吧~

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什么是地中海饮食?

地中海饮食，被称为地球最健康饮食搭配。

其主要特点是日常饮食中以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主;食用的油类主要是橄榄油，而肉类则以鱼肉和禽肉为主，并适量饮用葡萄酒。

一直以来，这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为各国营养专家所推崇，同时研究数据也表明，长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿。

尤其是对当今高发的城市“富贵病”：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。所以，为了身体的健康不妨学一学地中海饮食，将身边的食物健康搭配。

2017年，新英格兰医学杂志(学术界的NO.1)发表的最新一项研究表明，与普通饮食人群相比，地中海饮食12年后，心血管疾病的死亡率降低了11%。

还有很多实验，研究了地中海饮食对肥胖、肿瘤、糖尿病等方面的影响，虽然不像心血管疾病那么明显，但也有一些保护作用。对"好吃懒作"的吃货们而言，惊喜在于：它不挑战你的厨艺，也不考验你的毅力，就能保持好身材。

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“地中海饮食”的七个关键词

水果和蔬菜

水果和蔬菜的好处无需多说，它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源，这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区盛产葡萄和柑橘，这两类水果中分别富含白藜芦醇和橘皮苷，可以抑制血栓，达到保护心血管的效果，还有抗癌的功用。

地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。营养学家对番茄研究的重大发现是番茄含有丰富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了与橄榄油相同的功能，即抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的另一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等预防有效。

大蒜

大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。一项研究证明，常吃大蒜对减少高血压发病率的几率在1/3以上。

面条和面包

面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。

在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。

橄榄油

橄榄油中所含的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平。

胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞，而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。

鱼

地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。

科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

豆类

豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

红酒

红酒对心脏有益是大家公认的，不过量要适中，每天喝红酒不超过1杯，而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。

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地中海饮食搭配保护身体健康

生菜+橄榄油=心脏卫生

橄榄油是地中海饮食的精髓，原汁原味的初榨橄榄油没有经过任何的化学处理，也不含有任何添加剂，相比其他的油，初榨橄榄油含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。

而生菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，有消除多余脂肪、降低胆固醇的作用，其含有的甘露醇等有效成分，则有利尿和促进血液循环的作用。多食生菜橄榄油沙拉能有效预防并降低患心血管疾病的几率。

红酒+奶酪=窈窕秘方

地中海地区盛产葡萄，红酒是地中海饮食中的另一精髓。红酒中的白藜芦醇对心脏有益;同时，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率。而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。

红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说，都是绝配。浓浓的奶香能软化葡萄酒的涩味，同时，研究发现奶酪加红酒是健康有效的减肥食品。睡觉前喝一小杯红酒，再配上一片至两片奶酪，不仅可以帮助入眠，而且可加速新陈代谢，让你边睡边消耗体内脂肪。

白肉+豆类=优质营养剂

地中海人很少吃猪牛羊这类红肉，深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。

相比红肉，鸡鸭鱼这类白肉中饱和脂肪酸含量较低，蛋白质更易消化吸收，同时搭配上豆类食物，使地中海人不仅能获取丰富的优质动植物蛋白，为身体提供充足的营养，而且豆类还可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上堆积。

大蒜+洋葱=癌症克星

洋葱和大蒜中含有的丰富硫化物能帮助身体代谢致癌物质，对抗炎症。

那些饮食中经常含有洋葱、大蒜等刺激性物质的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、肠癌、卵巢癌以及肾癌的危险大大降低。

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中国胃可以怎么吃?

看到这里，大家要说了，这些东西怎么吃啊?我一年都吃不了几种……其实，地中海饮食不但是最佳饮食，而且还是最易操作的饮食呢。

你只要掌握地中海饮食的关键：新鲜的食材配合简单的烹饪方式。凉拌、炖煮的形式，对不会掌握火候的手残党来说，显然是很容易上手的。至于其他问题，比如食材，稍加调整就能适合你的中国胃啦~

用蒸煮炖拌替代生吃

吃不惯色拉，可以焯水后凉拌，或者多用蒸煮炖的方式。比如凉拌芹菜木耳、凉拌虾米白菜等等。

用五谷杂粮来替代精白米面

吃不惯全麦面包，可以用玉米、薯类、山药等杂粮杂豆代替，吃饭的时候蒸一笼粗粮大杂烩，各种吃一点。或用藜麦、糙米、荞麦面、燕麦等代替米饭。

选择健康零食

用适量坚果、低脂奶酪、酸奶等，替代饼干、蛋糕、沙琪玛什么的，增加多不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪和精制碳水化合物的食用量。

芝麻、杏仁、葵花籽、花生都是不错的选择，每日坚果也挺健康的。

用单不饱和脂肪酸的食用油

地中海饮食提倡大量使用橄榄油，其中单元不饱和脂肪酸比较高，含抗氧化功能的多酚，有助于降低"坏"胆固醇。

你也可以用橄榄油替代一部分烹调用油，少用黄油、猪油等动物油脂。芝麻油、山茶油、茶树籽油等也可以轮换使用。

少盐少糖

吃不惯罗勒薄荷姜黄，也可以用胡椒、大料、花椒、辣椒、陈皮、桂皮……

少用油盐酱醋;蘑菇、春笋、鸡蛋等天然食材也能给菜增鲜。

多吃鱼，少吃肉

鱼虾富含omega-3，鱼油中的DHA和EPA也能降低胆固醇，保护心血管。

深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、罐头等要避免。

适量喝奶

奶和奶制品是钙和优质蛋白的良好来源，咱们中国人吃的偏少，每天2杯奶还是需要保证的。

成年人可以选择低脂奶制品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。